Las zonas de entrenamiento

Te has parado a pensar alguna vez lo que hay detrás de tu planificación deportiva, seguro que te invaden muchas preguntas como: ¿porque realizas esta sesión?, ¿si a mí me gustan un tipo de entrenamiento por qué no lo hago siempre?, ¿qué necesidad tengo de hacer un ejercicio que no me sale?, y sobre todo cuando se acercan eventos o si el coco no se encuentra en su sitio…

En esta entrada hablaré sobre lo que no se ve del ICEBERG de un planificación deportiva. Cuando se diseña un entrenamiento los principales objetivos que un entrenador busca son: CONSEGUIR TU MEJOR  VERSIÓN, NO estancarte como deportista, o simplemente mantenerte san@ y no lesionarte. Una de la claves para que evoluciones mucho más rápido en tus entrenamientos, es preguntar y hablar con tu entrenador del por qué de los entrenamientos que realizas, de esta manera afrontaras mejor los entrenamientos y cogerás más confianza en ti. Hoy toca hablar sobre las diferentes zonas de entrenamiento  aeróbicas  para que entiendas una pequeña parte de “lo que el ojo no ve” de la planificación de una temporada o una competición.

Cuando haces sesiones enfocadas a la mejorar de la resistencia (carrera, bicicleta, trail, natación, etc…) fuerza o velocidad, cobra vital importancia  respetar dos conceptos: INTENSIDAD y DURACIÓN, ya que de no cumpliros, o al contrario,  pasarse, estaríamos entrenando una vía energética  diferente de la planificada (grasas o hidratos de carbono),  y si ya tienes un buen nivel de forma física, puedes estar causando peores efectos en tu organismo,  no produciéndose ninguna mejora o en el peor de los casos: LESIONARTE, perdiendo uno de los bienes más importantes que no se pueden comprar hoy en día: el TIEMPO. Para que lo entiendas de forma mas directa:

Os voy a mostrar un poco de la parte no visible de en los entrenamientos:

LA ORGANIZACIÓN DE LA CARGA DE  ENTRENAMIENTO POR EL ENTRENADOR. No te asustes! intentaré hacerlo fácil de entender, para que una vez que termines de leer, reflexiones y pienses si lo estás haciendo bien o no.

Cuando se realizan los test de valoración el principal objetivo es  dar una herramienta al entrenador para poder cuantificar la carga de entrenamiento necesaria para conseguir los objetivos personales de cada deportista, conocer cuales son los estímulos ( ritmos, pulsaciones, watios, etc…) para que tu cuerpo active un determinado proceso (centrado en una musculatura específica, o en una mejora de capacidad respiratoria e incluso hipertrofiando el musculo del corazón).

Estos estímulos se organizan a partir de las zonas de entrenamiento ( basadas en un test de acondicionamiento físico), aunque puede llegar a ser difícil de entender que procesos fisiológicos ocurren en cada zonas, la literatura científica nos tiende una mano para facilitarnos la creación de sesiones, dependiendo del objetivo perseguido. Pero lo fundamental que debes de saber es:

 Según la zona de entrenamiento que estés realizando, estas provocando en tu cuerpo un estímulo u otro.

A continuación os dejo algunos procesos que ocurren, personalmente las simplifico en 5 zonas, estas son las que utilizo con mis deportistas para cuantificar la carga de entrenamiento:

ZONA 1: enfocada hacia la activación y regeneración muscular mejorando nuestro sistema circulatorio, principalmente la vía energética utilizada son las grasas.

ZONA 2: principal zona para la mejora de la capacidad aeróbica siendo la base para mejorar eL rendimiento inter-intra sesiones, además mejora la economía de carrera,  optimiza  el metabolismo de las grasas ayudándote a soportar esfuerzos prolongados de larga duración.  En esta zona se mejora la transferencia de nutrientes y retirada de desechos.

ZONA 3:  zona aeróbica de alta intensidad, los objetivos principales es mejorar nuestra potencia aeróbica, mejorando el equilibrio entre la producción de energía de grasas e hidratos de carbono. Los entrenamientos en esta zona te ayudarán a preparara a tu cuerpo para las sesiones de alta intensidad.

ZONA 4: zona submáxima o llamada umbral anaeróbico,  mejora del metabolismo de los hidratos de carbono, no podemos estar mucho tiempo en esta zona.

ZONA 5: metabolismo principalmente de hidratos de carbono y fosfágenos, utilizando gran demanda del sistema nervioso central, estamos en el límite máximo consumo de oxígeno.

Si te fijas cada intensidad tiene un efecto diferente en tu cuerpo, además tiene un tiempo concreto para estar entrenando a esta intensidad. Pasado este tiempo o si no llegamos a un mínimo, no se producen los cambios planificados, pero tranquilo que los entrenadores tenemos claro cuanto tiempo debe ser, por eso verás unos kilómetros o repeticiones marcadas al lado de la intensidad que debes de ir. Te dejo varios ejemplos para que sea más fácil de entender!!:

Primer ejemplo: Tienes la siguiente parte principal en la sesión de entrenamiento: 5 km de intervall, donde alternas 1´ en zona 4 y 2 minutos en zona 3.

OBJETIVO: cambiar rápidamente de fuente energética, utilizando durante un minuto principalmente hidratos de carbono  y durante 2 minutos la obtención de energía mediante las reservas de grasa de nuestro organismo, mejorando así la velocidad de producir energía por estas vías.

Si únicamente haces carrera continua en zona 2 o en zona 4, estarías realizando otro tipo de sesión,  afectando a la fatiga central del organismo, teniendo que retrasar los siguientes días tus entrenamientos, o lo que es peor, realizando una interferencia negativa en tu preparación.

Segundo ejemplo:Tienes planificado en tu parte principal de la sesión 12km en zona 2.

OBJETIVO: el objetivo principal es mejorar tu capacidad aeróbica y la obtención de energía por medio de la degradación de grasas.

Si realizas los 12 km a otra intensidad estarías realizando otro tipo de entrenamiento, e incluso si no respetas esos 12 km y realizas más o menos km que los diseñados, estas retrasando la activación de los mecanismos de recuperación, o en el peor caso llegar a sobreentrenar tu organismo.

Espero que tras esta lectura entiendas todo lo que hay detrás de los entrenamientos que tu entrenador planifica, y piensa que HACER MAS, NO SIGNIFICA QUE MEJORES MÁS.