EL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE CLAVE EN EL OPOSITOR@ Y DISCIPLINAS DONDE INTERVENGA DIFERENTES CAPACIDADES
Muchas veces por desconocimiento o por exceso de ganas de conseguir tus sueños mezclas todo tipo de entrenamientos dentro de una sesión. Cuando se diseña un entrenamiento donde se mezclan diferentes capacidades físicas, hay que tener cuidado cual es el objetivo principal y que una capacidad física no interfiera en otra. A este tipo de entrenamiento donde se mezclan diferentes capacidades en una misma sesión se denomina ENTRENAMIENTO CONCURRENTE. La importancia de optimizar el tiempo en el opositor y poder regresar de nuevo a la rutina de estudios, familiar o laboral, adquiere un papel importante en el diseño de la planificación y es obvio que al requerir la totalidad de ellos para ser complet@ alguna vez tendremos que introducir varios en una misma sesión.
Las mayores interferencias ocurren cuando se realizan en la misma sesión FUERZA y RESISTENCIA. Existen diferentes explicaciones porque ocurren este tipo de interferencias, algunas son:
- Adaptaciones contradictorias entre el sistema central y el periférico, dependiendo que tipo de manifestación de fuerza y resistencia que trabajes, las adaptaciones serán más específicas del sistema central o periférico (Sale, 1992).
- Adaptaciones hormonales, vía AMPK (Proteína Quinasa activada por Adenosin Monofosfato, responsable de la degradación de proteínas y destrucción muscular) y la vía mTOR, (proteína que regula la hipertrofia, responsable de la ganancia muscular), dependiendo de que tipo de capacidades trabajes activarás mas una vía u otra (Philp, 2011; Nader, 2006).
- Cansancio y pérdida de la tensión muscular por el agotamiento previo neuromuscular, acumulación de metabolitos, daño muscular o gasto de las reservas de glucógeno muscular (Leveritt, 1999).
Pero también encontramos diversos estudios donde no aparecen este tipo de interferencias, por ejemplo en sujetos desentrenados el orden de ambas cualidades, no presenta ningún tipo de interferencia (Eklund, 2016). Así como cuando se realiza este tipo de entrenamiento de forma inferior a 3 días por semana (Docherty, 2000), sin que la modalidad principal no sea la fuerza.
Siguiendo varias revisiones recientes (Wilson, 2012; Murlasits, 2018), las recomendaciones a tener en cuenta serían:
- Los efectos de interferencia se encuentran en la zona donde principalmente se ha trabajado, principalmente en la parte inferior del cuerpo.
- El entrenamiento concurrente ayuda a eliminar más grasa, que de forma separada resistencia y fuerza.
- Las mayores interferencias se encuentran cuando se trabajan en la misma sesión la potencia y la resistencia, que cuando se realiza un trabajo de fuerza general o hipertrofia.
- Se debe limitar el trabajo de resistencia de larga duración (20-30 minutos) en el entrenamiento concurrente para deportes de fuerza hipertrofia y fuerza máxima.
- Para deportes de potencia y fuerza, que en su entrenamiento incluyen entrenamiento concurrente, la resistencia tiene que ir enfocada a intensidades muy altas.
- Que el entrenamiento de fuerza antes de la resistencia es beneficioso para las adaptaciones de la fuerza de la parte inferior del cuerpo, mientras que la mejora de la capacidad aeróbica no se ve afectada por el orden de entrenamiento.
- Existe una mayor interferencia si previamente se realiza ciclismo que en carrera a pie.
- Si el objetivo principal es mejorar la capacidad aeróbica máxima, la secuencia de ejercicios no tiene impacto en las adaptaciones posteriores, pudiendo ser elegida según las particularidades personales (tiempo, disponibilidad instalación, preferencia personal, etc…)
- Recuperación de al menos 24 horas, tras finalizar una sesión de resistencia y una sesión principal de fuerza.
Siempre hay una explicación del orden en los entrenamientos e incluso de la intensidad, ya que si queremos un tipo de ADAPTACIONES para aumentar el rendimiento, pero después o antes realizamos un tipo de entrenamiento que tiene ADAPTACIONES contrarias, volveremos loco al organismo y no cumpliremos el objetivo de la sesión. Además perderemos tiempo (este nunca se recupera y casi nunca se tiene…) y posiblemente estaremos más expuestos a lesiones.
Bibliografia:
-Docherty, D., & Sporer, B. (2000). A Proposed Model for Examining the Interference Phenomenon Between Concurrent Aerobic and Strength Training.Sports Med, 30(6), 385-394.
– Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W.J., Izquierdo, M., Taipale, R.S., Häkkinen, K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1),164-175.
– Leveritt, M., Abernethy, P.J., Barry, B.K., & Logan, PA. (1999). Concurrent strength and endurance training. A review. Sports Med, 28(6), 413–427.
– Murlasits Z., Kneffel Z., Thalib L. (2018). The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis.Journal of Sports Sciences 36, 11.
– Nader, G,A. (2006). Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Med Sci Sports Exerc, 38(11), 1965-1970.
– Philp, A., Hamilton, D.L., & Baar, K. (2011). Signals mediating skeletal muscle remodeling by resistance exercise: PI3-kinase independent activation of mTORC1. J Applied Physi, 110, 561-568.
