OPOSITORA ENTRENA MEJOR Y OPTIMIZA TU TIEMPO…
Esta entrada va dedicada a TI, OPOSITORA, que día a día tienes que sacar tiempo para el trabajo, familia, estudios, optimizar tu entrenamiento…Alguna vez te has parado a pensar en las características de las pruebas físicas que tienes que superar?, ¿POR QUÉ tardas más en evolucionar en pruebas donde predomina tu musculatura superior? ¿qué diferencias de entrenamiento hay entre hombres y mujeres para este tipo de pruebas? ¿Por qué no evolucionas tan rápido como tus amigos o compañeros de oposición? ¿Debes hacer más volumen e intensidad que los chicos?. Adentrémonos en el tema, y puntualicemos algunos aspectos que te ayudaran a mejorar:
Lo primero es ver de forma resumida y fácil de entender, qué pasa a nivel fisiológico, diferenciando las capacidades físicas entre hombres y mujeres. Estas comparaciones se muestran en la literatura científica teniendo en cuenta términos absolutos, relativos o el peso corporal comparando ambos sexos, pero en esta entrada nos centraremos en términos absolutos. Este término absoluto, sólo tiene en cuenta las diferencias al realizar el mismo test de laboratorio a hombres y mujeres, expresado directamente en números o porcentajes, sin tener en cuenta otros aspectos como la relación de la masa muscular o el peso de la persona. Utilizar este término en la opositora es clave porque la mayoría de pruebas selectivas piden una marca mínima sin tener en cuenta ningún otro factor. A continuación vemos algunos aspectos diferenciadores entre ambos sexos, así como consejos para poder mejorar tus entrenamientos, recuerda que estamos hablando en términos absolutos:
Es evidente que existe una diferencia entre tamaño y composición corporal, (Pérez, 2016), donde las mujeres tienen una mayor distribución de grasa corporal en glúteos, pecho, cadera y muslos. *CONSEJO: por esta razón hay que hacer más mediciones antropométricas para ver qué efecto tiene el entrenamiento en tu cuerpo (porcentaje de grasa, masa muscular, etc.) .
A nivel biomécanico las mujeres tienen las caderas más anchas, una mayor angulación del fémur y mayor lordosis lumbar, dificultando algunos ejercicios de fuerza. Las extremidades inferiores son más pequeñas, provocando unas menores palancas de fuerza, así como un 6% menos de altura del centro de gravedad, respecto al hombre. *CONSEJO: incluye ejercicios adaptados según biomecánica y palancas de fuerza, por ejemplo: trabajar más la impulsión en carrera y técnica, para mejorar la altura del centro de gravedad.
Respecto a la fuerza y siguiendo a Zúrita, 2009, existen un diferencia entre un 43-63% en las extremidades superiores, y entre un 25-30% en las extremidades inferiores entre hombres y mujeres. *CONSEJO: en tus sesiones de entrenamiento, incide más en potenciar tus extremidades superiores.
Respecto a la flexibilidad, Araújo (2008), tras realizar un estudio entre poblaciones masculinas y femeninas desde los 5 años hasta los 91, concluye que la mujer tiene una mayor flexibilidad, principalmente por la composición corporal y el tejido conjuntivo. CONSEJO: aquí lo lleváis de serie, pero no olvides incluir movilidad y flexibilidad en tus entrenamientos.
Respecto a las adaptaciones cardiovasculares, las mujeres tienen un tamaño menor de corazón, sobre todo el ventrículo izquierdo, disminuyendo la cantidad de sangre eyectada por contracción del corazón, que es expulsada al organismo (así como menor cantidad de hemoglobina, aportando menos oxígeno a los músculos). Si observamos las diferencias entre hombres y mujeres, centrándonos en la potencia aeróbica, hay una diferencia de un 52% (recuerda términos absoluto), (Pérez, 2016). *CONSEJO: incluye más entrenamiento de potencia aeróbica en tu planificación.
Por otra parte hay otros aspectos donde los hombres nunca podremos estar a la altura fisiológica de la mujer, por ejemplo, en cuanto a las adaptaciones metabólicas durante el ejercicio de larga duración e intensidad moderada, la mujer utiliza más el metabolismo de las grasas que el de los hidratos de carbono y proteínas, respecto al hombre, debido a las hormonas (menor utilización de catecolaminas). Es esta una de las razones por las que en disciplinas de la larga distancia, donde los principales sustratos energéticos provienen de las grasas, las diferencias entre hombres y mujeres se reducen, y en un futuro no muy lejano, estas diferencias desaparecerán, respecto a pruebas más cortas y explosivas. *CONSEJO: incide menos en los entrenamiento de obtención de energía a través de la grasa para ahorrar tiempo en tu vida porque ya lo lleváis en vuestro código genético.
Como acabamos de ver, existen diferencias entre hombres y mujeres cuando nos centramos en la planificación del entrenamiento, pero (insisto) hablando en término absolutos, porque si comparásemos utilizando el peso corporal entre ambos sexos, apenas existirían diferencias.
Más adelante, dedicaré una entrada sobre los mitos, leyendas, recomendaciones…respecto al entrenamiento según el ciclo menstrual en la mujer.
Ánimo durante este camino y piensa que una correcta planificación te proporcionará mejores resultados, optimizando al máximo tu tiempo.
Ya te queda menos, recuerda siempre poner tu salud y tus sueños en manos de PROFESIONALES.
Referencias bibliográficas.
- Araújo, C. (2008) Flexibility assessment: normative values for flexitest from 5 to 91 years of age. Arq Bras Cardiol, 90, 257-63.
- Pérez, M. (2016). Aspectos fisiológicos del ejercicio físico en la mujer. En J. López Chicharro. Fisiología del ejercicio (3ª edición, 640-661). Panamericana.
- Zurita, P. (2009). Diferencias significativas entre el hombres y la mujer deportista cuanto a la capacidad de rendimiento. Revista Digital “ innovación y experiencias educativas”.
